孕妇瑜加站姿篇-直立前屈式 |
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孕妇瑜加站姿篇-直立前屈式
适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:伸展髋部和腿部韧带，按摩内部器官，平和心境，变化姿势还可以舒展肩部肌肉。
注意:如有高血压之类的疾病，不要将头低于心脏部位以下，半弯腰即可。随着腹部的隆起，双腿可适当分开，弯腰只到腹部允许的限度。
做法:双脚闭拢站直，膝盖往内缩并固定不动，吸气，向前伸直双手，然后举过头顶(图1)。呼气，上身向前弯，手臂朝前伸直(图2)，然后双手下垂，触摸双脚（图3）。整个动作连贯流畅(双手可以扶在椅子上或身体靠墙练习，而不必一直向前弯腰）。注意双手向前伸直要到位，脊椎要平直，身体向前伸直时不要把肩膀拉到耳垂以下，想象你伸直的双手正抓着一个球，然后要把球放到地上并滚到脚前。
结束姿势时，想象你要把球先滚离脚边，吸气并把球举过头顶。呼气，双臂打开然后慢慢放在身体两侧。这个动作重复6次，最后一次向前弯腰时。保持这个姿势进行6次呼吸。
注意练习时不要屈膝，如果弯腰后，手不能触碰到脚趾，双膝还是要直立，双手握到脚踝或胫骨（小腿内侧的骨头）就可以了。随着腹部日益隆起，可以稍微打开双脚，以便弯腰时给腹部提供空间。
■ 相对姿势:抖动双腿放松，然后成直立式休息。
■ 变化姿势
双手交叉握住放在背后。吸气，抬升胸骨。移动双手并尽量远离臀部(图1)。呼气，身体向下舒展，带动胸骨运动，使前胸向下靠近大腿。低头，双手尽最向上，远离头顶（图2）。有必要的话可以把身体的力量靠在墙上，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。身体起来的时候，吸气，抬头手臂向臀部靠拢，挺胸，脊椎直立站好，呼气晃动肩膀。
■ 5721孕妇瑜伽全文
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